Để giảm mỡ đùi hiệu quả ở các bạn nữ không chỉ cần ăn ít hay tập thể dục chăm chỉ mà chúng ta cần thay đổi dinh dưỡng và phương pháp tập luyện đặc biệt là bài tập cơ đùi sau và đùi trong để đùi trở nên săn chắc và thon gọn hơn.
1. Có thể giảm size chân được không?
Cơ thể chúng ta được cấu tạo bởi xương, cơ và mỡ. Bạn không thể thay đổi cấu trúc xương cũng như tạng người của mình nhưng hoàn toàn có thể thay đổi được tỷ lệ cơ và mỡ. Có rất nhiều cô nàng bao biện rằng, chân của tôi quá cơ bắp nên không thể giảm được. Thực tế không phải như vậy. Rất ít trong chúng ta sở hữu một đôi chân cơ bắp bẩm sinh. Cảm giác sờ vào người “cứng ngắc” có thể không phải là cơ mà chính là mỡ lâu năm. Nếu muốn giảm size đùi, bạn bắt buộc phải giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể xuống mức phù hợp. Kèm theo đó là việc tập luyện đúng cách để có thể sở hữu một đôi chăn săn chắc, gọn gàng và một cặp đùi “mật ong” đáng mơ ước.
2. Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ đùi
Để thay đổi vóc dáng cơ thể, điều đầu tiên mà bạn cần xem lại là chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Bổ sung protein, rau xanh, hoa quả tươi và mỡ tốt,… Tránh xa các thực phẩm quá nhiều đường, tinh bột hay các thực phẩm đóng hộp. Bạn cũng nên hạn chế các sản phẩm chiên, rán.
Sử dụng tinh bột tốt với lượng vừa đủ
Thay vì sử dụng gạo trắng, bánh mỳ trắng, bạn nên tập thay thế dần, hoặc bổ sung các sản phẩm như gạo lứt, bột mỳ nguyên cám,… Ngoài cung cấp tinh bột, chúng còn cung cấp vitamin và chứa một lượng chất xơ dồi dào khiến bạn có thể cảm thấy no lâu hơn. Chọn các loại hoa quả ít ngọt, thay vì uống nước ép hoa quả bạn nên ăn cả quả hoặc xay sinh tố để có thể không bỏ phí bất cứ dưỡng chất nào.
Chế độ ăn uống lành mạnh giúp cân bằng hormones, từ đó giảm thiểu mỡ dư thừa trên cơ thể, và giảm mỡ tích ở đùi. Nếu như cân nặng của bạn ở trong mức cho phép thì bạn không phải giảm lượng calo nạp vào hàng ngày mà bạn cần xây dựng một thực đơn lành mạnh hơn bằng cách
Nạp đủ lượng Protein cần thiết trong ngày
Theo Trung tâm kiểm soát và phòng chống bệnh tật – The Centers for Disease Control and Prevention, lượng protein trung bình với nữ giới trong độ tuổi từ 19 đến 70 tuổi là 46 grams/ ngày. Đây chỉ là con số trung bình, cụ thể, bạn cần cân đối với cân nặng và nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể để điều chỉnh.
Bổ sung các chất béo có lợi cho cơ thể
Bổ sung các chất béo có lợi. Omega 3, 6, 9 đặc biệt tốt cho nữ giới. Cố gắng dùng một lượng từ 3 – 6 grams mỗi ngày. Nguồn Omega chất lượng tới từ các loại cá nước da trơn như cá hồi, cá thu, cá mòi,… và các loại hải sản khác.
3. Tập luyện thể dục thể thao đúng cách đề giảm mỡ
Bạn đã squat và tập đá chân không biết bao lần, nhưng cho dù bạn cố gắng đến bao nhiêu, số đo vòng đùi vẫn không hề xoay chuyển. Rất có thể bạn đã phạm phải một trong những lỗi sau đây:
Bạn chưa tập luyện đủ
Bạn không tập luyện chăm chỉ như bạn đã nghĩ. Nhiều người cho rằng họ có thể tới gym 2 lần một tuần là quá đủ, và vì mỗi buổi họ đều dành kha khá thời gian tập luyện nên chất lượng quan trọng hơn số lượng. Đừng quên rằng, bạn đã sống chung với đống mỡ này bao lâu, và vì thế bạn cần thời gian để tiễn chúng đi một cách từ từ. Kết quả sẽ đến với những ai kiên trì. Bạn cần ít nhất 3 buổi/ tuần và mất từ 4 – 6 tuần để có thể thấy được sự thay đổi tích cực.
Chọn sai phương pháp và bài tập
Để có thể sở hữu một đôi chân thon gọn, bạn nên tập trung vào các bài tập chú trọng tới nhóm cơ đùi sau, đùi trong. Phần đùi trước thường xuyên được tác động trong các hoạt động hàng ngày và trong bất cứ một bài tập nào, vì vậy có thể hạn chế bớt. Các bài tập khuyến khích: Sumo Squat, Romanian Deadlift, Hip Thrust,…. Thay vì tập với tạ nặng, bạn có thể sử dụng chính trọng lượng cơ thể. Mỗi bài tập nên kéo dài từ 3, 4 hiệp, mỗi hiệp tối thiểu trên 12 lần – reps.
Bỏ qua các bài tập Cardio
Nếu bạn đã tập phần chân đầy đủ 3 buổi/ tuần mà vẫn không thấy bất cứ sự thay đổi nào. Hãy bổ sung cardio vào trong chế độ tập luyện của mình. Đạp xe có thể giúp bạn đốt từ 420 – 780 kcal/ giờ. Chạy bộ, đi bộ nhanh, sử dụng máy đi bộ trên không, máy chèo thuyền, nhảy dây,…bất cứ môn nào bạn thích và tập liên tục trong vòng tối thiểu 15 – 20 phút. Nếu eo hẹp về mặt thời gian bạn cũng có thể tập các bài tập cường độ cao như HIIT hay Tabata.
Từ chối việc sử dụng tạ
Để thay đổi cơ thể, bạn cần phải phá vỡ những giới hạn của bản thân. Khi bắt đầu, bạn hoàn toàn có thể tập tay không, tuy nhiên ngay khi việc tập luyện này đã trở nên quá dễ dàng thì bạn nên tăng thêm độ khó cho bài tập bằng cách sử dụng thêm vật nặng. Nên tăng thêm mỗi 2 pounds mỗi tuần và ngay khi cảm thấy dễ dàng.
Không Giãn cơ – Stretching sau mỗi buổi tập
Khi tập luyện, máu và oxy được bơm đến cơ khiến tạo hiệu ứng căng phồng, rõ nét hơn. Điều này là hoàn toàn bình thường nhưng lại khiến không ít cô nàng lo sợ “cơ bắp” nên bỏ cuộc giữa chừng. Sự thật là chỉ một thời gian ngắn sau khi nghỉ tập cơ bắp sẽ trở lại trạng thái bình thường, và giãn cơ chính là một bước quan trọng giúp rút ngắn thời gian đó. Bằng các động tác duỗi dài, kéo căng, các cơ bắp được thư giãn và phục hồi, tránh hiện tượng bị căng cứng. Bên cạnh đó việc giãn cơ còn giúp bạn phòng tránh các chấn thương không mong muốn và gia tăng sự dẻo dai.
Vỡi những cách thay đổi chế độ tập luyện và chế độ dinh dưỡng, hi vọng bạn sẽ giảm được lượng mỡ thừa ở đùi và bắp chân như bạn mong muốn. Cuối cùng, vẻ đẹp không chỉ đến từ ngoại hình, hãy trân trọng và chăm sóc vẻ đẹp tự nhiên của mình bạn nhé.
